Olen porvoolaistunut vihreä kaupunkimetsäaktivisti, kaupunkisosiologi ja -maantieteilijä, sienestyksen, musiikin ja kirjoittamisen amatööri, jalkapallon moniharrastaja, isä, ulkoilija ja hyötyliikkuja. Olen yksin itse vastuussa blogini aineistoista ja mielipiteistä. Aineiston lainaaminen ilman lupaa kielletty.

10.10.2011

Vinkkejä talvijuoksijalle



Loppusyksyn liukkaat alkavat olla käsillä. Talvella ei lenkkareita tarvitse laittaa talviunille, vaan juoksuharrastusta voi hyvin jatkaa, kunhan muistaa huomioida seuraavaa:

Lisää juoksumotivaatiotasi hakeutumalla mahdollisimman idyllisille reiteille, ja vaihtele reittejä mahdollisimman paljon jos lenkille lähtö maistuu puulta. Jos suosikkireittisi on hieman kauempana, älä säästä vaivaasti päästä sinne, vaikka siihen menisi aikaakin. Se on sen väärti. Valitse kuitenkin lenkkireittisi taiten; vältä liian liukkaaksi tietämiäsi reittejä ja hiihtolatuja.

Huolehdi lihaskunnostasi; etenkin alaselkä väsyy pitkillä asfalttilenkeillä. Käy kuntosalilla ja jumppaa selkääsi ja muuta yläkroppaasi; mitä pidempiä matkoja juokset, sitä pienemmillä painoilla ja isommilla toistomäärillä. Moni luulee, ettei juoksijan tarvitse voimistaa jalkojaan, koska juoksu jo itsessään kuormittaa jalkoja. Väärin. Pidä kuitenkin huoli, etteivät jalkasi jäykisty; tee jalkalihasliikkeet mieluummin lenkin jälkeen tai seuraavana päivänä kuin juuri ennen lenkkiä. Jalkojen lisäksi keskivartalo kannattaa pitää hyvässä kunnossa; siis sekä selkä - varsinkin alaselkä, joka puutuu herkästi jäisellä tantereella - että vatsa, joka pitää juoksijan ryhdissä. Muuta yläkroppaa kannattaa pitää mieluummin vetreänä kuin voimistaa sitä kovin mahdottomasti. Liikkuvuus ja kestovoima ovat pitkillä lenkeillä paljon hyödyllisempiä kuin maksimivoima.

Älä koskaan lähde sairaana, krapulaisena tai humalassa lenkille. Jos olet ollut sairas, vaikka vain flunssainenkin, pienikin kuumeen oire tai pisto kurkussa pitää järki-ihmisen visusti kotona. Jos flunssasta on jäljellä enää lievä nenän tukkoisuus, silloin rauhallinen lenkki avaa paikat. Alkoholi ja kuntoilu eivät missään tilanteessa sovi yhteen.

Varo liukastumista. Jos ulkona on kovin liukas keli, on parempi mennä uimaan tai kuntosalille tai vaikka pelaamaan sulkapalloa, jos pitää juoksumattoa kovin yksitoikkoisena. Tai hiihtämään, jos osaa hiihtää niin hyvin että se käy kuntoilusta. Minulta itseltäni on mennyt nilkka kaksinkerroin (ja taju) kun kerran ”piti” oikaista ylös kuraisen liukasta, marraskuista mäenrinnettä, ja olen tullut alas betonisia portaita selälläni, yksi kerrallaan. Jos hiihtäminen ei onnistu, suksisauvoista voi silti olla apua pystyssä pysyttelemisessä talvisilla juoksulenkeilläkin.

Loukkaantumisista seuraa turhauttavia taukoja kuntoilemiseen. Joillekin tämä siirtää mahdollisen kuntoilullisen tavoitteen siirtymistä kauemmas horisonttiin, mutta liikkuvalle ihmiselle jo liikkumattomuus itsessään on turhauttavaa. Mitä vanhempi olet, vammoista seuraa varmemmin myös pysyvä ilmapuntari; vaikka siitä kun laskin takapuolellani kiviset ulkoportaat alas yksi kerrallaan on kohta 7 vuotta, ne pari alinta selkänikamaa tuntuvat edelleenkin turvonneilta, ja jos en systemaattisesti vahvistaisi selkälihaksia, ne antaisivat muistuttaa itsestään aina ensimmäisten pakkasten tullessa. En aio antaa niille sitä valtaa, mieleni hallitkoon raihnasta ruumistani!

Jos lenkkipolkujen kutsu käy rospuuttokeleillä ylivoimaiseksi, muista ankanaskeleet, eli maltti on valttia. Älä tee äkillisiä käännöksiä tai ota liian pitkiä askeleita, ja asennuta nastat juoksukenkiisi. Niitä saa urheilukaupoista.

Älä juokse liian kylmällä; jollet pysty hengittämään nenän kautta ilman että keuhkoissasi vihloo, on liian kylmää juoksemiseen. Pakkasrajat ovat yksilöllisiä, mutta itse pidän pakkasrajana -20. Lisäksi tulee muistaa tuulen aiheuttama lisäpurevuus; 20 asteen pakkasen ja 20 sekuntimetrin tuulen todellinen yhteisvaikutus tuntuu -50 asteelta.

Pukeudu fiksusti. Jos menet vain juoksemaan, pikkupakkasilla riittää tuulen pitävä juoksupuku ja sen alla pitkät kalsarit (trikoot) ja esimerkiksi pitkähihainen sporttipoolo. Sissipipo on ehdoton juoksijan talvipäähine. Jos olet menossa muutenkin nauttimaan raittiista ilmasta ja ulkoilemaan, laita alle yksi vaatekerta enemmän. Kuivuva hiki ja talvipakkanen on tuhoisa yhdistelmä; älä anna hien kuivua, jos olet pukeutunut lenkkivaatteisiin kylmällä. Juokse siis kotiin asti tai sitten pue päällesi enemmän.

Jos lähdet juoksemaan kovin syvälle metsään, ota puhelin mukaan mahdollisen liukastumisonnettomuuden varalle. Jos lähdet pitkälle lenkille, ota mukaan myös hieman rahaa, jotta pääset bussilla kotiin, jos tarvis, tai saat ostettua välipalaa ja juotavaa. Ihanne tietenkin olisi, että otat mukaan evästä ja juotavaa reppuun, mutta säilytyspaikat lenkkeilijöiden varusteille eivät kuulu kaupunkien liikuntavirastojen vakiovarusteisiin. Tosin, ainakin Pirkkolassa on narikoita ja jopa suihkuja. Tai, jos haluat mennä lenkkipaikan perässä, koeta hankkia autoileva lenkkikaveri; vaikka kuinka olenkin pihkalalainen siinä, että urheilemaan pitäisi päästä omalta ovelta, niin ovat autot kyllä eri käteviä asioiden säilyttämiseen, paitsi autostereoiden ja läppäreiden, jotka viedään oitis, ja koirien, joita ei pidä säilyttää autoissa kesällä.

Helsingissä on ainakin Keskuspuistossa ja paikoin muuallakin hiihtolatujen rinnalla myös juoksemiseen soveltuvia metsäteitä talvellakin. Porvoossa niitä on paljon niukemmalti. Jos kestää joskus hieman vinoon tuijottavia hiihtäjiä, voi välillä sonnustautua Humlaan tai Jonasbackenille, juoksemaan latujen viereen tai väliin, kuitenkin kuulostellen tarkkana lähestyviä hiihtäjiä ja heitä väistellen kärppänä. Talvella juokseminen on huomattavasti helpompaa kaduilla, ja kovaksi pakkautunut lumi tekee metsäpoluista aivan yhtä kovia juosta kuin kaduistakin. Porvoonjoen jäällä voi myös yrittää juosta, jolloin saa vastatuuliharjoitusta ja nilkat saavat treeniä jalkojen ajoittain lipsuessa hankeen.

2 kommenttia:

Peippo kirjoitti...

Heippa!

Olen alotellut nyt pitkän matkan lenkkelilyä kesän mittaan ja oli kiva lukea talven varalle vinkkejä. Kiitos niistä :)

Michael Perukangas kirjoitti...

Ei kestä! :-) Joskus nuorempana ahmin kilometrejä melko ryppyotsaisestikin, ja sen ansiosta minulla on nyt sen verran hyvä peruskunto, että voin vain nauttia juoksemisesta :-)